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こんにちは。神戸オイレクリニックです。本日もブログをご覧いただきありがとうございます。連日、雨が続いています。全国各地で被害が広がっているので心配です。お休みの時にあれこれ自分のかばん等も整理したのですが、女性ってかばんが好きなところありませんか？私は、かばんが好きで昔から色んなかばんを持つのが好きでもあります。一番多いのは、仕事でよく使うトートバッグが多いかな。ですが最近、友人に身体の歪みや肩こりがあるんだったら、リュックサックがいいんだよ。と聞き、眠っていたリュックサックを出してきて昨日から使ってみています。ほぼランドセルぶりの背中に背負うかばんなんですが、かなり安定感があってビックリしました。だいたい荷物が多い私には、リュックサックって楽！と。肩凝らないし疲れない。そして体も楽ですし両手も使える。なんて便利なのだろうと思いました。継続して使用していきたいと思います。

さて、本日のテーマは、免疫力を高める生活習慣について書いていきます。まだまだ続く新型コロナウイルスによる影響です。どんなに感染症対策していてもウイルスですからいつ感染するかはわかりません。新型コロナウイルスの感染予防としてよくメディアなどでも取り上げられているのは、免疫力です。今日は、生活の中で免疫力を高める習慣について書いていきます。

免疫力を高める方法に諸説があり、はっきりわかっているのは、自然免疫は、簡単に下がってしまう。ということです。その要因は、睡眠不足、偏った食事、運動不足（または過度な運動）ストレス、低体温などです。なので、次のような事に気を付けてみてはいかがでしょうか？

①十分な睡眠をとる

②バランスの良い食事

③適度な運動

④ストレスをためない

⑤体温を上げる

新型コロナウイルスを正しく恐れることも必要ですが、それ以上に、あふれる情報に振り回されず、自分自身の身体を信じて、免疫力を高める習慣をコツコツと重ねることです。ですが、忙しい日々の中で実践するのはなかなか難しいです。簡単に取り入れやすい方法を挙げてみます。

●睡眠⇒１分仮眠など

睡眠負債という言葉が話題になったように、睡眠と健康には密接なつながりがあります。１日に必要な睡眠時間は、２０代～５０代では１日７～８時間程度と言われています。そんなに眠れない！という方もたくさんいらっしゃると思います。そんな方には、１分仮眠「マイクロ・ナップ」はいかがでしょうか。１分間目をつむるだけでも、目の疲労が回復し、目から入ってくる情報が遮断されることで脳の疲れも取れる効果があようです。ちなみに、１０分仮眠は「ミニ・ナップ」、２０分仮眠は「パワー・ナップ」と呼ばれています。在宅ワークなどで横になれる環境があればぜひ取り入れてみましょう。デスクにうつ伏せになるだけでもよいです。なお、１０分以上仮眠をとる場合は、眠る直前にコーヒーや緑茶などを摂取しておくと、ちょうど起きるくらいにカフェインが効いてきて、スッキリ目覚めることができます。

●食事⇒よく噛んで食べる

身体を作る元は食事から。最近よく言われるのは、よく噛んで食べることが大事という事。よくかむことで咀嚼反射により、抗菌・殺菌作用がある唾液が増えるからです。毎日の食事に歯ごたえのある食材を使うと自然とかむ回数は増えます。

・ごぼうやレンコンなど固めの食材を、普段よりもごろっと大きめに切る。

・ブロッコリーなどはいつもより固めに仕上げる。

・切り干し大根や油揚げなど噛みきりにくい食材を使う。

食事の栄養バランスについては、あまり深く考えずに、「主菜＋具沢山の汁物＋ご飯」があればよしとしましょう。

●運動⇒ゆるりと・毎日・少しずつ

適度な運動が免疫力を高めることが、近年の研究で明らかになっています。運動といと大そうに感じますが、例えば次のようなことを取り上げるのでもよいです。

・猫背を気にする

・深呼吸する

・肩や首をぐるぐるまわす

・ちょっとだけ早歩きをする

・大股、速足で歩く

●ストレス⇒笑って・泣いて解消

ストレスは万病のもととよく言われますが、ストレスによる免疫が低下する（自然免疫の主要因子であるナチュラルキラー細胞の働きが弱まる）ことが分かっています。ストレスを解消する方法には色々ありますが、よく笑うことはとても有効のようです。

・お笑い番組などを観てよく笑う

・泣ける映画やドラマを観てめいいっぱい泣く

・神経質になりすぎず、ある程度いい加減に生きる

・「ない」ものより「ある」ものに目を向ける

・口角をあげる

などちょっとした心がけでずいぶん気持ちも変わります。

●体温⇒スクワット＆入浴

体温が下がると免疫細胞の働きも弱まることがわかっています。（体温が一度下がると免疫力は３%低下すると言われています）体温を上げるには、筋肉をつけて基礎代謝を挙げることが効果的です。冷え対策と合わせて、簡単な筋トレも習慣化できるとよいです。筋トレでオススメなのはスクワットになります。全身の筋肉の５０％を占めているのが下半身の筋肉になるので、効率的に基礎代謝量を上げられます。例えば、お風呂上りに髪を乾かすときはスクワットしながらや、歯磨き時、寝る前など、タイミングを決めて「ながら運動」で、無理なく取り入れていきましょう。

冷え対策としては、毎日入浴の際に湯舟につかること。後は、３首（首、手首、足首）を温める。などがあります。

いかがでしたでしょうか？何かのヒントになれば嬉しいです。

減点法ではなく加点法でとらえて、ひとつ実行出来たら「また免疫力があがった」と、明るい気持ちで取り組めて行けたらと思います。