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こんにちは。 今日も神戸オイレクリニックのブログをご覧いただきありがとうございます。 最近は蒸し暑く朝までスッキリ眠ることがなく何だか重だるいですが気合で乗り切っています。 早く湿気のない気候になって欲しいところです。 私の癒しの韓国ネタになりますが、最近は韓国ドラマを日本のドラマでリメイクしているのは聞いていたのですが、友達からの情報で、私の好きなパクソジュンのドラマも日本でリメイクされると聞いて見てみると・・・。 何か違う。 違う。 と心の中で思いました。 もっともっと意見はあるのですが、日本のキャスト側のファンもいらっしゃると思いますのでここでは書きませんが。 私は日本の方は見ないでしょう。 うん。 絶対見ないと思います。 個人的には日本の見る前に韓国の方を是非見て欲しいです。

さて、今日はストレス回避法の一つで日常生活のメンタルケアについて書いています。

皆さんは日頃、ストレス発散や自身のメンタルとどう向き合っていますか？

こんなコロナ禍になる前は、仕事帰りに一杯飲んで帰ったり、ジムに行ったり、気軽に友達を誘っておしゃべりをする。 学校で友達と他愛ない話をして笑いあう。 そうすることで日々のストレスは解消されていた人が多いと思います。 コロナ禍になり、想像以上に世の中が変わってしまい、マスク着用は必須になり、当たり前だった日常が送れなくなり、今まで感じたことのない大きなストレスを抱えていらっしゃる方が沢山います。 私自身も自分が想像していたより色んな日常が変わり、コロナ疲れになっています。 ワクチンの接種はまだまだ日本全体には行き届いていないのが事実です。 まだまだこの新型コロナというウイルスと生活しなければなりません。 そんな中で自身のメンタルケアを自分で少しずつでもできたらと思いいくつか挙げてみたいと思います。

地球の１日の時間は２４時間ですが、人間が本来持っている生体リズムは２５時間です。 そのため、光や音や温度が１日中変わらない環境で生活すると、人間は２５時間ごとに寝たり起きたりするようになると言われています。

この２５時間のリズムを、２４時間の生活リズムへと、ズレをリセットしているのが体内時計です。

また、体内時計には、自律神経やホルモン分泌などをコントロールする働きもあります。 そのため、不規則な生活で体内時計のリズムが乱れると、自律神経やホルモンの働きがおかしくなります。 自律神経がコントロールしている内臓の働きが悪くなる、血圧が不安定になる、疲れやすくなる、抗ストレス作用のあるホルモンの分泌が少なくなってストレスに弱くなるなど、心身にさまざまな影響が出てきます。

毎日の生活リズムは、意識してととのえていくことが大切なのですが、ポイントは２種類の体内時計（主時計と末梢時計）を同調させることです。 例えば、早起きをして朝日を浴びると主時計はリセットされますが、ここで朝食を抜くと末梢時計はリセットされず、２種類の時計がバラバラに働いてリズムは乱れます。 一日のスタートには、太陽の光と食事の両方が必要になります。

体内時計のリズムをととのえるための５つの工夫を挙げてみたいと思います。

①就寝と起床を決まった時間に。起きたら朝日を浴びる。

夜は、一定の時間になったらとにかく電気を消して就寝しましょう。朝も、決まった時間に起きて、窓をあけ、太陽の光を浴びましょう。目から光の刺激が届けられ、脳の体内時計がリセットされますされます。部屋にあまり日がささない場合は、室内照明をつけて明るさを強くしてもよいです。

②三度の食事は規則正しく。特に朝食は大切です。

末梢時計を調整する信号は食事（血糖値の上昇）です。三度の食事を規則正しくとることで、リズムがととのってきます。特に朝食は大切になります。起床後１時間以内に食事をすることで、末梢時計がリセットされ、主時計のリズムと同調して、その日のリズムが作りやすくなります。朝食の質や量も大切になります。野菜ジュースだけというような朝食では量が少なく、炭水化物はリセット効果が高い栄養素になりますので米飯やパンなどの炭水化物が豊富な朝食がよいです。夕食は、魚や肉などのたんぱく質が豊富な食事にするとメラトニンの分泌を促します。

③昼間は出来るだけ外へ出る機会をつくる。

運動は、全身にある末梢時計の微調整のためにも必要です。また、昼間は、明るいところで過ごすことも大切になります。そうすることで、メラトニンの生成が活発になることで寝つきもよくなります。

④毎日、できるだけ人とふれあう。

人と会い、話すことで、社会のリズムを感じることができます。体内時計の調整には、家庭や仕事や遊び、また温度や湿度、騒音などさまざまな環境的因子がかかわってきます。

⑤生活の記録をつける。

日記をつけることがオススメですが、それが難しいなら起床時間や就寝時間、食事、運動、家事、仕事など自分の記録をメモ書きでも構いませんのでしてみましょう。食事が乱れてないか、睡眠不足になってないかなど、自分の生活のリズムを見直すことができます。

どうでしょうか？こう自分で書いておいてよくよく考えたら、自分自身も出来ないことはあります。仕事でデスクワークの方なんかは昼間は外になんてでれませんよね。人それぞれ色んな事情がありますから、取り入れられそうなことから取り組んでみてはどうでしょうか。

人間は体内時計が崩れ始めると、こころや体に不調がではじめ、さまざまな病気にもなる可能性があります。体内時計が崩れ始めると、ストレスが大きくなっていき、放っておくと自分自身で耐えられなくなります。

まだまだコロナ禍の生活になりますが、日常生活で自分自身のメンタルケアが少しでもできたらストレスはほんの少し回避できるような気がします。

ですが、人それぞれ性格や考え方もありますし、気づかないうちにストレスは溜まっているものでもあります。誰かに聞いてほしいなんて言う時もあります。そんな時はいつでも当院にご相談ください。

一人で悩まないで、気軽にご相談ください。いつでもお待ちしております。